Guter Schlaf kann für das Wohlbefinden und die Gesundheit extrem wichtig sein. Während viele Erwachsene an Ein- oder Durchschlafstörungen leiden, kann eine gute Schlafhygiene dabei helfen, dass man am Morgen frisch und erholt aufwacht. Wir haben einmal zusammengetragen, worauf es hierbei ankommt.
Was man unter Schlafhygiene versteht
Bei der Schlafhygiene handelt es sich um alle Maßnahmen, mit denen man ohne Medikamente sein Schlafverhalten verbessern kann. Vor allem leichte Schlafprobleme könnte man mit den entsprechenden Vorgehensweisen in den Griff bekommen. Wichtig ist allerdings, dass man sie konsequent beachtet und dauerhaft einhält.
Geregelte Zeiten
Für unseren Körper sind geregelte Zeiten sehr wichtig, denn wir verfügen über eine sogenannte biologische Uhr, die unseren Wach- und Schlafrhythmus steuert. Deshalb sollte man eine Routine einhalten, bei der man immer zu einer bestimmten Zeit zu Bett geht und alle anderen Aktivitäten außen vor lässt. Hält man das eine Weile durch, dann kann sich ein geregelter Schlaf einstellen und wir werden zu dem entsprechenden Zeitpunkt müde.
Bettdecke, Kissen & Matratze
Zu einer guten Schlafhygiene gehört auch eine optimale Ausstattung mit einer geeigneten Matratze, Bettdecke und Kissen. Insbesondere die Matratze sollte hochwertig sein, damit der Körper beim Schlafen nicht verspannt – denn das tun wir im Büro bereits genug. Bei den Kissen kann man auch auf orthopädische Kissen zurückgreifen, die den Nacken stützen. Bettdecken, die mit Daunen gefüllt sind, eignen sich besonders gut, denn sie halten warm und sind trotzdem leicht.
Journal schreiben
Viele von uns plagen vor dem Einschlafen Gedanken darüber, was am Tag passiert ist und was am folgenden Tag auf uns wartet. Hierbei kann es helfen, ein Tagebuch zu schreiben. Indem man beispielsweise vermerkt, was einem am Tag besonders gut gelungen oder einen mehr als normal belastet hat, beschäftigt man sich damit bereits vor dem Einschlafen und kann es leichter verarbeiten.
Bildschirmzeit
So gern man auch nach dem Feierabend Netflix anmacht oder nach Games wie dem Aztec Magic Slot schaut, das sollte man direkt vor dem Schlafengehen lieber vermeiden. Helles, weißes Licht wie vom Fernseher oder Smartphones könen dazu führen, dass der Körper sich nicht auf den Schlaf einstellen kann. Die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon, kann hierdurch verhindert werden und wir können nicht zur Ruhe kommen. Deshalb wird empfohlen mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf alle elektronischen Geräte verzichten – planen sie diese Vergnügungen doch einfach für vor- oder während des Abendessens ein.
Kaffee und Tee
Kaffee und Tee wirken anregend und sind deshalb für das Einschlafen nicht unbedingt geeignet. Auf Kaffee und Tee sollte man deshalb schon nach dem frühen Nachmittag verzichten. Dasselbe gilt für Coca Cola, in der ebenfalls Koffein enthalten ist. Wenn man sich einige Zeit daran hält, wird man sehen, dass man viel leichter einschlafen kann. Der Verzicht auf Getränke, die Koffein oder Teein enthalten, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich das Einschlafen zu erleichtern.
Rituale einführen
Auch mit Ritualen kann man einfacher einschlafen. Man kann diese zum Beispiel mit dem Schreiben eines Tagebuchs verbinden. Zu Ritualen gehören beispielsweise, sich zu einer bestimmten Zeit die Zähne zu putzen oder zu duschen. Oder man bereitet sich ein Glas Hopfentee zu, der zusätzlich schlaffördernd wirkt. Auch das Lesen einiger Seiten des Lieblingsbuches kann ein Bestandteil der Schlafhygiene sein und zu Einschlafritualen hinzugehören.
Fazit
Es gibt viele Möglichkeiten, sich das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern und im Idealfall braucht man dafür keine medikamentöse Therapie. Die Schlafhygiene hat viele Punkte, die man beachten kann, um das Einschlafen zu verbessern und morgens erholt wieder aufzuwachen. Wichtig ist allerdings, dass man sie alle zusammen beachtet, denn wenn auch nur ein Punkt den Schlaf stört, können die anderen Helfer eventuell nicht wirken.